Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
°C


En Etkili Kalça Egzersizleri

27.10.2020
94
A+
A-
En Etkili Kalça Egzersizleri

En etkili Kalça Egzersizleri nasıl yapılır? Ufak detayları nelerdir?

Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Kalça yere paralel olmalıdır. Vücut ağırlığı topuklara verilir. Baş ileri bakmalıdır. gözde dik tutulmalı kalça dışarıya çıkarılmadan eğilerek hareket gerçekleştirilir. Eller ister önde ister belde, kafa arkasında tutulabilir. Böylelikle denge sağlanır ve hareket doğru olur. Aynı zamanda karın kaslarında da etkilidir. Kalça egzersizleri arasında en etkili olan hareket squat hareketidir.

Kalça Egzersizleri

Squat With Kick-Back (Geriye Tekme Squat)

Yüzüstü köpek duruşunda kafa yere bakar şekilde tek bacak geriye tekme atılır şekilde kaldırılır. Bacak ne kadar yukarıda kaldırılırsa o kadar etkili olur. Bu egzersizi yaparken kaçanızı sıkarsanız avantaj sağlarsınız. Bu egzersiz M. Brachialis (kol kası) nda da oldukça etkilidir.

Kalça Egzersizleri

Hip Raises (Kalça Kaldırma)

Duruş pozisyonu sırt üstüdür. Eller düz bir şekilde yere yerleştirilir. Ayaklar bükülü kalça kaldırılır. Sırt üstü yatarken nefes alınır. Kalça kaldırma sırasında pelvis bölgesi yukarı kaldırıldığında harekete göre nefes verilirse egzersiz kolaylaşır

Kalça Egzersizleri

Kalça kaldırma egzersizinde pelvis kemiği yukarıdayken bacakların dizlerden iki yana açılarak da yapılabilir bu da etkili egzersizdir

Bank Duruşunda 90 Derece Yana Bacak Açma

Vücut bank duruşuna getirilir. Ellerden güç alınarak tek bacak 90 derece kaldırılır. Bacak yere değdirilmeden eski yerine getirilir. Hareket tamamlandığında nefes alınır bacak açılırken nefes verilir. Kalça sıkılırsa daha etkili olmaktadır.

Kalça Egzersizleri

Bacaklar Açık Squat

Bu egzersiz özellikle iç bacak sıkılaştırmak için önerilmektedir. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açılır. dirsekler dize konulursa hareket kolaylaştırılır. Eller öndede olabilir. Eğilerek nefes verilir tekrak kalkıldığında nefes alınır.

Kalça Egzersizleri

-Bu egzersizlerden önce kesinlikle ısınma hareketleri yapılmalıdır. Egzersiz bittikten sonra soğuma hareketleriyle kas ağrıları azaltılır. Isınma ve soğuma hareketleri yapmadan spor yapmanızı tavsiye etmiyoruz.


Damla Çavuş
Damla Çavuş
Damla Çavuş, 20 yaşındayım Aydın Adnan Menderes Üniversitesi'nde Spor Bilimleri Fakültesi'nde Spor Yöneticiliği bölümünü okuyorum. Aynı zamanda Wellness yardımcı antrenörü, Taf il hakemiyim. Sağlık, spor ilgi alanım, yazmayı seviyorum.
YAZARA AİT TÜM YAZILAR

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 2 YORUM
  1. jfvksjn dedi ki:

    Gösterilen hareketlerden kalça için etkili olanı Squat değil de Glute Bridge egzersizi değil midir? Ayrıca squat varyasyonlarında bile açık bacak yapılanın kalça kasları için daha etkili olduğu kanısındayım.

    1. Damla Çavuş dedi ki:

      Merhabalar Glute Bridge egzersizi de kalça için oldukça etkilidir fakat Squat egzersizi tek bir harekette kuadriseps, addüktörler, hamstringler kaslarımızı sıkılaştırdığı için gluteus maximus (kalça kası) daha şekilli olmasını sağlar. Yani hem dengeyi hem bacakları güçlendirmeyi sağlayarak setler halinde bu şekilde öneriyorum. Tabii Squatin gözle görülür etkisini görebilmek için diğer yazdığım egzersizleri düzene sokarak setler halinde Squat egzersizi desteklenmelidir. Squatin çeşitlerine gelirsek sumo squat iç bacağı ve kalçayı daha fazla devreye sokmaktır. Bu konuda size katılıyorum. Bu yüzden en etkili egzersiz Squat egzersizidir. Teşekkürler.