Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
°C


En Etkili Musculi Abdominis , Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?

31.10.2020
50
A+
A-
En Etkili Musculi Abdominis , Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?

En etkili Karın Kası Egzersizleri nelerdir ? Nasıl yapılır ? Hepsi Astekno.com ‘da…

Plank

Bu egzersiz karın kasını güçlendirmekle beraber bütün vücuda etki göstermektedir. Dirsekler yerde kollar paralel bir şekilde ayaklar şınav pozisyonuna getirilir. Coxae (kalça) bölgesi kesinlikle çıkarılmamalıdır. Çıkarıldığı takdirde hareket yanlış olur ve gereksiz sakatlanmalar meydana gelebilir. Baş yere bakar. (15-30) sn setlerle hareket sürdürülür.

Karın Kası Egzersizleri

Mekik

Bu hareket karın kası denince ilk akla gelen hareketlerden biridir. Sırt üstü yatılır. Ellerle boyun tutulur. Bacaklar bükülür. Ayaklar kalkmıcak şekilde öne doğru kalkılır. Ayakların kalkmaması için zorlanıyorsanız birinden ayaklarınıza oturmasını söyleyebilirsiniz ya da evdeyseniz ayaklarınızı sabit duran bir eşyaya (koltuk, yatak altı) na ayak pençesini koyabilirsiniz. Böylelikle hareket daha kolay olur. Kadınlarda 15 erkeklerde 20 defa yapılması önerilir. 2 setle başlanılır ilerleyen süre zarfında setler 3’e arttırılabilir.

Karın Kası Egzersizleri

Çapraz Mekik

Bacaklar bükülü sırtüstü aytılır. Eller boyunda sağ veya sol bacak kendine göre çekilirken başta kaldırılır. Diğer bacak gergin tutulur. Daha sonra diğer bacağıda aynı şekilde kendine çekerek baş sırtla birlikte kaldırılır. Bu hareket çepraz olarak tekrarlanır. Karın kası için oldukça etkili bir egzersizdir. 3 set 15 er defa yapılabilir.

Karın Kası Egzersizleri

Side Plank

Plank hareketinin yan pozisyonu olarak tanımladığımız bu harekette vücut yan bir şekilde dirsek yere konulur. Diğer elinizi belinize koyabilirsiniz. Ayaklar üst üste gelicek şekilde durulur ve kalça kaldırılır. (15-30) sn setler halinde yapabilirsiniz. Diğer yöne doğru dönüp hareket aynı şekilde tekrarlanılır.

Karın Kası Egzersizleri

Seated Knee Up

Sırtüstü yatılır. Harekete başlarken eller yanda durur. Ayaklar düz bir şekilde havaya kaldırılırken bükülür. Bükülme sırasında aynı anda gövdede öne kaldırılır. Musculi abdominis (karın kası) bu sırada devreye girer. Baş karşıya bakıcak şekilde durur. 2’şer set 15 defa yapılabilir.

Karın Kası Egzersizleri

Plank Knee

Plank pozisyonu alınır. Baş yere bakar bir şekilde havaya kalkılır. Eller önde birleştirilebilir. Sağ bacak veya sol bacak yere paralel bir şekilde ileri doğru itilir. Diğer bacakla tekrarlanılır. Oldukça yoran bu hareket karın kasınızı güçlendirir. Bu hareket 2 set 15 defala başlanabilir. İlerleyen dönemde 3 sete arttırılabilir.

Karın Kası Egzersizleri

Bu egzersizlerden önce sakatlık yaşanmaması için mutlaka ısınma hareketleri ve egzersiz bittikten sonra soğuma hareketi uygulayınız. Sonraki gün kas ağrılarınız olabilir bu gayet normal kaslarınızın çalıştığını ve geliştiğini gösterir.

Karın Kası Egzersizleri
Karın Kası Egzersizleri


Damla Çavuş
Damla Çavuş
Damla Çavuş, 20 yaşındayım Aydın Adnan Menderes Üniversitesi'nde Spor Bilimleri Fakültesi'nde Spor Yöneticiliği bölümünü okuyorum. Aynı zamanda Wellness yardımcı antrenörü, Taf il hakemiyim. Sağlık, spor ilgi alanım, yazmayı seviyorum.
YAZARA AİT TÜM YAZILAR

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.