En Etkili Musculi Abdominis , Karın Kası Egzersizleri Nelerdir?

En etkili Karın Kası Egzersizleri nelerdir ? Nasıl yapılır ? Hepsi Astekno.com ‘da…

Plank

Bu egzersiz karın kasını güçlendirmekle beraber bütün vücuda etki göstermektedir. Dirsekler yerde kollar paralel bir şekilde ayaklar şınav pozisyonuna getirilir. Coxae (kalça) bölgesi kesinlikle çıkarılmamalıdır. Çıkarıldığı takdirde hareket yanlış olur ve gereksiz sakatlanmalar meydana gelebilir. Baş yere bakar. (15-30) sn setlerle hareket sürdürülür.

Mekik

Bu hareket karın kası denince ilk akla gelen hareketlerden biridir. Sırt üstü yatılır. Ellerle boyun tutulur. Bacaklar bükülür. Ayaklar kalkmıcak şekilde öne doğru kalkılır. Ayakların kalkmaması için zorlanıyorsanız birinden ayaklarınıza oturmasını söyleyebilirsiniz ya da evdeyseniz ayaklarınızı sabit duran bir eşyaya (koltuk, yatak altı) na ayak pençesini koyabilirsiniz. Böylelikle hareket daha kolay olur. Kadınlarda 15 erkeklerde 20 defa yapılması önerilir. 2 setle başlanılır ilerleyen süre zarfında setler 3’e arttırılabilir.

Çapraz Mekik

Bacaklar bükülü sırtüstü aytılır. Eller boyunda sağ veya sol bacak kendine göre çekilirken başta kaldırılır. Diğer bacak gergin tutulur. Daha sonra diğer bacağıda aynı şekilde kendine çekerek baş sırtla birlikte kaldırılır. Bu hareket çepraz olarak tekrarlanır. Karın kası için oldukça etkili bir egzersizdir. 3 set 15 er defa yapılabilir.

Side Plank

Plank hareketinin yan pozisyonu olarak tanımladığımız bu harekette vücut yan bir şekilde dirsek yere konulur. Diğer elinizi belinize koyabilirsiniz. Ayaklar üst üste gelicek şekilde durulur ve kalça kaldırılır. (15-30) sn setler halinde yapabilirsiniz. Diğer yöne doğru dönüp hareket aynı şekilde tekrarlanılır.

Seated Knee Up

Sırtüstü yatılır. Harekete başlarken eller yanda durur. Ayaklar düz bir şekilde havaya kaldırılırken bükülür. Bükülme sırasında aynı anda gövdede öne kaldırılır. Musculi abdominis (karın kası) bu sırada devreye girer. Baş karşıya bakıcak şekilde durur. 2’şer set 15 defa yapılabilir.

Plank Knee

Plank pozisyonu alınır. Baş yere bakar bir şekilde havaya kalkılır. Eller önde birleştirilebilir. Sağ bacak veya sol bacak yere paralel bir şekilde ileri doğru itilir. Diğer bacakla tekrarlanılır. Oldukça yoran bu hareket karın kasınızı güçlendirir. Bu hareket 2 set 15 defala başlanabilir. İlerleyen dönemde 3 sete arttırılabilir.

Bu egzersizlerden önce sakatlık yaşanmaması için mutlaka ısınma hareketleri ve egzersiz bittikten sonra soğuma hareketi uygulayınız. Sonraki gün kas ağrılarınız olabilir bu gayet normal kaslarınızın çalıştığını ve geliştiğini gösterir.